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医学观念随着时间与日渐进，不断翻新，对于最近讨论最多的鸡蛋，应有哪些正确的食用态度？除了鸡蛋，对于其他类型的蛋，我们又该具备哪些常识？

蛋黄具有高胆固醇，不可多食的观念已根深柢固，但最近却有新的营养学观念推翻此类说法，而使大家陷入一阵错乱，究竟蛋黄的高胆固醇会不会造成心血管疾病？最适合的食用量又是多少呢？

避免胆固醇氧化才是关键

台湾营养基金会副执行长周怡姿表示，无论细胞膜、维他命D、肾上腺贺尔蒙、性贺尔蒙的合成等，皆需要仰赖胆固醇的协助。但胆固醇只要被氧化，就容易渗透到血管壁里，形成粥状动脉硬化，造成心血管疾病。所以胆固醇的坏处，主要是氧化作用造成的。而高温油炸，特别是反覆使用的油品，即为促使胆固醇氧化的元兇。

鸡蛋的胆固醇增加人体负担，过去倾向于严格控管蛋的进食频率和数量的观点，最新医学则有所翻新，而放宽了对蛋的限制。人体里有95%的胆固醇是自体合成的，仅有5%从食物吸收而来，因此，即使食用了较多的胆固醇，对人体的影响也不大。也就是面对胆固醇食物，分量不是重点，「氧化」才是关键。亦即，不必担心吃多少，更应该关心的是用什么「烹调方式」食用。

一天1颗鸡蛋最恰当

有人以为只要烹调方法正确，每日食蛋「无上限」。对此，周怡姿不表认同。原因是鸡蛋里的营养素并不只有胆固醇，还有其他的成分，而且我们每日也不会只吃蛋，亦会食用其他的食材。由于食物的成分很複杂，暴食某项食物很容易造成某些营养素的摄取过量，所以，她强调最好饮食的态度是「均衡与适量」。

年龄也是周怡姿考量的另一项因素。以鸡蛋里最重要的成分蛋白质为例。每日建议摄取量是1～3岁20g、4～6岁30g、5～7岁40g、7～12岁50～55g，而成人为60g（青少年视同成人）。以一颗65g的鸡蛋，蛋白质含量约7g推算，若每日还同时摄取了牛奶、肉类、大豆等食物的蛋白质，成人虽一日食用2～3颗鸡蛋皆在允许範围内，但幼儿只要超过1颗就不适当了。所以她认为，平均每人每日1颗鸡蛋的标準最为合宜。

此外，患有严重的肝、胆、胰脏疾病的患者，由于这些器官关係到代谢功能，而高蛋白质、高脂肪食物会增加代谢负担，这些患者也必须对蛋类的摄取有所节制。但若是急性肝炎或是手术后病患，亟待高蛋白质食物帮助体内修复，就需多食蛋而不在此限。

不同的蛋，营养价值各有千秋

至于鸡蛋的营养，周怡姿指出，鸡蛋堪称是铜板美食、经济又营养。鸡蛋的营养价值几乎就是蛋白质食物排名第一的来源。蛋白质对人体的功能极多，除了建构身体组织及肌肉之外，也是抗体、酵素、神经传导物质及血球等主要成分。

除了蛋白质之外，鸡蛋的其他营养几乎都存在蛋黄中。蛋黄里，有胆固醇，也含丰富的卵磷脂、维生素A、D、E，和维生素B 群（特别是B2和B12）和铁、锌等多达10 种的矿物质。其中，含量极大的卵磷脂则可以活化脑细胞，而有助于提高老年人的记忆力与小孩的学习力。

同样是蛋类食物，再来检查我们日常经常食用的鹹鸭蛋、皮蛋、鹌鹑蛋。周怡姿指出，要留意的是鹹鸭蛋钠含量非常惊人，在食用上，一日不要多于半颗，最好的方式是与其他食材一起入菜，既提味又营养。而皮蛋是以铁剂加速凝固而成，所以它的铁成分特别高。食用皮蛋则要留意勿购买到以铅製作者，挑选安全品牌攸关重要。至于鹌鹑蛋则是一种鸟蛋，它在卵磷脂与维生素A部分表现得特别优异。虽然网路流传，鹌鹑蛋比其他的蛋类营北京滑雪场养，但从营养分析比较（见附表），似乎也未必如此，而是不同鸟禽的蛋，各有擅场。

吃鸡蛋请多用蒸与煮

对于蛋的烹调方式，就鸡蛋的消化吸收来看，水煮、蒸蛋为100％，嫩炸为98％，炒蛋为97％，荷包蛋为92.5％，久炸为81.1％，生食为30%至50％。由于油炸容易造成胆固醇氧化，生食又无法有效率的吸收与消化，所以水煮蛋与蒸蛋才是最佳选择。要留意的是，胆固醇的氧化是源自于所有食物的烹调方式，并不仅止于蛋类食物，所以其他的食材也应儘量避免油炸，才能减少坏胆固醇对自己的伤害。

周怡姿
现任：台湾营养基金会副执行长
学历：台大生化科技系（所）营养学博士、国家专技人员高考营养师
曾任职：外商专业婴幼儿营养品、医疗营养品、消费性食品公司，从事过产品行销、商品开发、法规事务及企业营养顾问，以及台湾特殊营养食品协会理事等职

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