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为了小孩以及老公做饭，一个人时却只吃着饭糰或者麵包，沙拉而已⋯⋯各位主妇有过这样子吗？
正因为忙碌的每一天，更应该吃营养价值高的食物，让自己变得更有活力才对喔◎
假如妈妈病倒的话，生活不就更艰辛了吗？全家人也会跟着受牵连⋯⋯
这次就要来介绍3个营养满分100%，简单就能完成的食谱喔♪

＜妈妈一个人也能好好地吃顿饭◎营养满分的缩时食谱①＞ 小鱼乾吐司♡

女生都应该要积极摄取的营养素之一【钙】☆

怀孕时若钙不足的话，自己的骨质跟牙齿内的钙，就会溶解至胎儿身上，骨头跟牙齿的钙质也就会跟着流失。

因此怀孕时或哺乳时，都要特别注意钙质的补充喔☆

可以轻鬆取得且推荐的充满钙质的食材，就是「小鱼乾」。
钙质自然不用说，还富有保持脑部活跃的DHA成份，营养满点。

日本厚生劳动省，推荐给日本人的1天钙质摄取量，以20〜40岁的女性来说，是650mg◎（笔记）

一小杯小鱼乾(100g)大约含有500mg的钙，完全可以轻鬆的摄取。
将它活用在料理上，就可以补充钙质的不足喔！

◆使用小鱼乾的吐司

＜材料＞1人份
・吐司　1片
・魩仔鱼　50〜100g
・花椰菜、会融化的起司、美乃滋皆适量

＜做法＞
吐司的上面放上花椰菜以及其他蔬菜，再舖盖上满满的小鱼乾。

依个人喜好放上起司，并挤上美乃滋，烤至起司稍微融化能牵（拔）丝的程度就完成啰♪

还有多余时间心力的话，还可以放上切片蕃茄以及栉瓜等食材配料。
放上其他食材的话，就更能让营养价值更加UP了喔！

＜妈妈一个人也能好好地吃顿饭◎营养满分的缩时食谱②＞ 即时迷你蕃茄炖饭♡

当妳连菜刀跟砧板拿出来的时间都没有的时后～推荐给妳的食谱就是【即时迷你蕃茄炖饭】。

蕃茄内含有的茄红素可以促进胶原蛋白的形成，也可以预防皱纹跟老年斑，抑制刚晒伤受损的皮肤以及改善肌肤的粗糙感喔♪

是在夏季时特别需要摄取的营养素。
并且因为迷你蕃茄一颗约10〜15g，还可以减少平日蔬菜摄取不足。

有饱足感，还拥有美肌，製作方法也相当简单的食谱。
在没有多余时间时，请一定要充分利用☆

◆即时迷你蕃茄炖饭

＜材料＞1人份
・米饭　约一个碗大小
・水 200ml
・迷你蕃茄　6颗
・高汤块（粉）1块（小匙）
・盐・胡椒・帕马森起司皆适量

＜做法＞
①电锅内放入饭，水，洗过的去皮迷你蕃茄以及高汤粉下去一起炖煮。
迷你蕃茄在炖的时后就会变软。

②然后而使用盐、胡椒来调味，最后撒上帕马森起司就完成了☆

心有余力的话，还能加入花椰菜、菇类、香肠或培根等食材，就能让营养更加均衡喔♪

＜妈妈一个人也能好好地吃顿饭◎营养满分的缩时食谱③＞ 鸡蛋酪梨船♡

有着回春维他命之称，含有丰富针对大脑及身体抗老化，相当有效的维他命Ｅ☆
在怀孕初期时食用的话，因为内含可以降低胎儿罹患神经管闭锁障碍症风险的叶酸⋯⋯等元素，这就是可以轻鬆取得又具有高营养价值的的【酪梨】。

时常在沙拉或前菜等料理上被大量使用，但其实它加热后也非常美味喔！

为了提升妈妈们所应该摄取的营养，料理的Point就是加入鸡蛋☆（笔记）

根据蛋白质消化率校正胺基酸评比中，鸡蛋被认为是有着完全营养素的食材◎
对于要达到营养摄取均衡也很有效。
在评分中若营养数值越高，就表示具有越高的营养价值，而鸡蛋则是获得了最高分100分哟！

有着健康的身体，就算1日内食用1～2个鸡蛋，也是没有问题的◎
请妈妈们为了补足自己身体的营养不足，试着活用鸡蛋来做各种料理看看吧～

◆鸡蛋酪梨船

＜材料＞1人份
・酪梨　半个
・鸡蛋　1颗
・起司・盐・胡椒皆适量
・麵包　适量

＜做法＞
①把酪梨切一半，并去籽。因为要在原本酪梨籽的凹槽部分打入鸡蛋，所以使用汤匙将中心再挖空一点（为了能够放入整颗蛋），最后再打入鸡蛋。

②撒上盐・胡椒・起司，使用小烤箱加热约20分钟即完成☆

搭配着麵包一起吃的话，就更能让营养均衡喔♪

tips

就算是生活非常忙碌，也要确实摄取营养性高的料理☆
就让我们使用以上这些菜餚来度过炎热的每一天吧！

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